Melhores exercícios para a lombar

Treinar a região ajuda a levantar glúteos e fortalecer o core, entre outros benefícios

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exercícios para lombar

Frequentemente, nos concentramos em músculos que vão melhorar nossa aparência (queremos bíceps protuberantes, abdômen definido e glúteos durinhos), mas alguns grupos musculares muitas vezes ignorados são essenciais para melhorar a qualidade de vida e até auxiliar na construção de outros músculos. É o caso da lombar. Explicamos, a seguir, porque focar na região e os melhores exercícios para lombar.

Por que treinar a região lombar?

Ela suporta a maior parte do seu peso corporal (toda a metade superior do tronco, cabeça e membros superiores). É por isso que dor na lombar é tão comum e pode ser causada por postura inadequada, estilo de vida sedentário ou até mesmo por sobrecarregar os músculos vizinhos — focar muito nos glúteos, por exemplo, na academia, sem dar atenção para a lombar.

Fortalecer a região não apenas vai evitar essas dores e dar mais postura como também vai melhorar seu desempenho em exercícios para membros inferiores — como agachamentos — e também para os superiores, já que vai te dar uma base mais forte para suportar o peso nessa região. Uma pesquisa científica publicada no Journal of Medicine mostrou que a resistência alcançada durante o exercício de supino, por exemplo, é significativamente aumentada quando a pessoa inclui exercícios para a lombar no treino.

E, de acordo com um outro estudo, treinar a lombar, aumentando o fluxo sanguíneo na área, ainda reduz a rigidez e acelera o processo de cicatrização, o que significa que os exercícios não só previnem como também ajudam a aliviar dores na região — mas claro, se a dor for intensa, procure sempre um médico antes de partir para o treino.

Exercícios para lombar

Diego Villalobo, gerente do Departamento Técnico da Bio Ritmo, ensina os melhores exercícios para essa região.

Para cada um, ele indica manter a posição isométrica (parada, contraindo os músculos) por 30 a 60 segundos. Ou, nos casos dos exercícios não-isométricos, executar o máximo de repetições que conseguir dentro desse período.

Você pode incluir 2 a 3 desses exercícios antes do início da sua rotina normal ou então fazer um dia de lombar, focando só neles. Neste caso, descanse 1 minuto ao terminar cada exercício antes de passar para o próximo.

Prancha isométrica
Muito utilizada para ativar o core e, consequentemente, a lombar. 

Como fazer: Comece deitado com o abdômen voltado para o solo e eleve o corpo usando 6 apoios — as únicas partes que tocam o chão são as pontas dos pés, os cotovelos e as mãos. A perna deve estar alinhada com o quadril, e a coluna com a cabeça, com os músculos do abdômen contraídos.

  1. Perdigueiro isométrico
    Ele segue o mesmo princípio da prancha isométrica, com o cotovelo no solo ou braços estendidos. 

Como fazer: Em quatro apoios (apoiado nos joelhos e nas mãos), com a coluna bem alinhada, levante o braço direito e mantenha-o bem estendido para frente. Junto, levante também a perna esquerda e deixe-a estendida para trás. Ambos bem alinhados com o tronco. Depois, inverta.

  1. Ponte
    Ela trabalha os núcleos e também a lombar. 

Como fazer: Deite-se de barriga para cima e deixe os braços alongados ao lado do corpo e a cervical relaxada. Mantenha os pés afastados alinhados com o quadril, com a sola dos pés apoiada no chão e os joelhos flexionados. Contraia o abdômen e os glúteos e eleve o quadril até formar uma linha reta dos ombros aos joelhos (como na foto acima). Retorne.

  1. Superman
    Trabalha a região de maneira bem isolada. 

Como fazer: Fique deitado no colchonete de barriga para baixo, com os dois pés juntos e as pernas estendidas. Pode deixar as mãos estendidas lateralmente ou à frente. Eleve o peitoral tirando-o do chão ao mesmo tempo que eleva as pernas, removendo as coxas do solo.

  1. Swimming
    É uma variação mais dinâmica do Superman. 

Como fazer: Fique na posição inicial de super-homem, com membros alinhados. Então, levante o braço direito do chão ao mesmo tempo que levanta a perna esquerda. Abaixe-os enquanto levanta o braço esquerdo e perna direita. Vá alternando.