5 exercícios eficientes para os glúteos

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exercícios para os glúteos

Trabalhar a região não é só coisa de quem quer hipertrofiar, sabia? Conheça os melhores exercícios para os glúteos

Você se preocupa em adicionar exercícios para os glúteos nos seus treinos? Se não, vale começar a dar mais atenção à região: os benefícios de um bumbum fortalecido vão muito além da estética. Quem elenca os principais é Thiago Moreira, especialista em fisiologia do exercício e gerente de departamento técnico do grupo Bio Ritmo:

Melhora e prevenção de dores nas costas

“Principalmente na lombar (parte inferior da coluna)”, diz o especialista. Isso porque músculos fracos geram uma perda do alinhamento do corpo, afetando postura, equilíbrio e movimento. E com a mobilidade alterada, já viu: o corpo acaba sobrecarregando outras estruturas.

Alívio dos incômodos no joelho

É a mesma lógica — um bumbum forte não exige que as demais partes sustentem o peso sozinhas.

Melhora na performance da corrida (e no desempenho esportivo no geral)

Não é só o quadríceps (músculo da frente da coxa) que trabalha na corrida. Ele precisa dividir o esforço com os posteriores (músculos traseiros da coxa) e com os glúteos!

5 exercícios para os glúteos

1 – Elevação de quadril (elevação pélvica)

Deite de barriga para cima, com os dois pés apoiados no chão e afastados na largura do quadril. Eleve o quadril até formar uma linha reta com o tronco. Retorne à posição inicial e repita.

2 – Agachamento

Em pé, com as pernas afastadas na largura do quadril, jogue o bumbum para trás e agache, tomando cuidado para seus joelhos não caírem para dentro durante o movimento. Retorne e repita.

3 – Levantamento terra

Fique em pé e segure a barra, deixando as pernas ligeiramente afastadas e as costas retas. Dobre o quadril e flexione as pernas — suas coxas devem ficar quase paralelas ao chão. Retorne à posição inicial.

4 – Stiff

Comece em pé, com os pés afastados na largura do quadril e segurando a barra. Em seguida, flexione levemente os joelhos. Desça o tronco e a barra, mantendo a curvatura natural da coluna. Retorne à posição inicial.

5 – Subida no degrau

Coloque um dos pés em um step ou degrau. A perna de trás deve ficar alongada, com o pé apontando para frente. Faça força com a perna que está no degrau para subir nele. Retorne. Repita trocando as pernas.