Se você não tem o costume de dar aquela olhada na privada antes de dar descarga, é bom repensar — pelo menos com o xixi que você faz antes de treinar. Isso porque o tom da sua urina é a maneira mais fácil de determinar seu nível de hidratação, e isso afeta diretamente os ganhos que você vai ter com seu treino.
“A hidratação correta, até mesmo durante a prática esportiva, é essencial para um bom desempenho. Ela mantém o corpo saudável, evita lesões e até doenças mais graves”, explica Fúlvia Hazarabedian, nutricionista e Head de Bio Nutri.
De acordo com um estudo da Missouri Western State University (Estados Unidos), níveis de desidratação de apenas 1% já comprometem as funções musculares, fazendo com que você não desempenhe seu potencial máximo.
A partir de 2% (tons 3 e 4 na tabela a seguir), não apenas sua performance é comprometida, mas também sua motivação para treinar.
Qual cor devo esperar do meu xixi?
A National Atlhetic Trainers’ Association (Estados Unidos) disponibiliza a tabela acima para ser usada como um bom indicativo do seu nível de hidratação.
- Xixi nos tons 1 e 2 indicam um bom nível de hidratação.
- Xixi nos tons 3 e 4 representam um nível de desidratação mínima e podem ser associados a um peso corporal de 1 a 3% menor que o seu usual — isso porque grande parte do nosso peso corporal é água.
- Xixi nos tons 5 e 6 mostram uma desidratação significante (e menos 3 a 5% no seu peso corporal).
- Xixi nos tons 7 e 8 mostram uma desidratação séria (e uma queda de mais de 5% no seu peso corporal).
Como isso afeta seu treino?
Para medir a mudança na performance, um estudo publicado no Journal of Strenght and Conditioning Research pediu que voluntários fizessem o exercício de supino levantando o máximo de peso que conseguiam enquanto estavam completamente hidratados. Em média, eles conseguiram levantar 118 quilos. Quando pedidos para fazer o mesmo exercício levemente desidratados (urinas nos tons 3 e 4), o peso médio caiu para 110 quilos. Quando eles beberam água para se reidratar, a performance voltou para os 118 quilos de anteriormente.
O mesmo aconteceu quando testaram pesos menores e número de repetições. Quando levemente desidratada, a pessoa média consegue fazer 1 a 2 repetições a menos do que quando bebe água suficiente.
Mas afinal, quanto de água devo beber?
Durante o dia
Todos já ouvimos a indicação de 2 litros por dia mas isso é uma média levando em consideração o peso corporal médio da população. “A quantidade exata recomendada é de 35 ml de água por quilo de peso”, explica Fúlvia.
Ou seja, se você pesa 70kg, seu consumo diário de água deve ser de 2,45 litros (35ml x 70 = 2.450ml).
Logo antes do treino
Para treinar e obter o máximo de ganho, a nutricionista indica ingerir 400 a 600 ml de líquidos duas horas antes de começar sua rotina de exercícios.
Durante o treino
“O suar é uma forma de regularizar a temperatura corporal e eliminar toxinas. Quando suamos em excesso, além da perda de água, também perdemos eletrólitos, uma combinação de sódio e potássio, entre outros nutrientes”, explica Fúlvia. Por isso é importante manter a hidratação também durante seu treino.
Durante a prática, a recomendação da nutricionista é ingerir 100ml de água a cada 20 minutos.
Depois do treino
“A hidratação 2 horas pós-treino é significativa para absorção de líquidos, aumentando assim o volume de plasma no sangue e potencializando os ganhos pós-treino”, diz Fúlvia. Então não esqueça de continuar ingerindo líquidos mesmo depois que você já treinou. “Indica-se água fresca ou gelada para potencializar a absorção.”
