Como aumentar as repetições na barra

O movimento trabalha diversos músculos mas para melhorar nele você precisa focar em outros exercícios

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aumentar suas repetições na barra pull-up

O pull-up (também conhecido como barra) é um dos melhores exercícios para desenvolver a musculatura dos braços e da parte superior das costas enquanto também trabalha os músculos abdominais. Não apenas isso, ele ainda é muito prático, já que você colhe todos esses benefícios com somente um movimento e usando só o peso do corpo. Mas todas essas vantagens vêm com um preço: o pull-up também é um dos exercícios mais difíceis de dominar — muitas pessoas não conseguem fazer nem mesmo uma repetição. Por isso, a seguir, vamos te mostrar como aumentar as repetições na barra.

Músculos envolvidos no pull-up

Primeiramente, é importante entender a anatomia do exercício porque isso vai determinar exatamente quais grupos musculares serão exigidos durante sua execução: “o pull up trabalha toda a musculatura das costas, bíceps e antebraço”, conta Thiago Moreira, gerente do Departamento Técnico do Grupo Bio Ritmo.

Uma pesquisa publicada no Journal of Physical Fitness, Medicine and Treatment in Sports mostrou que os músculos mais trabalhados durante esse exercício são o core (área central do corpo, que envolve abdomens e lombar), os bíceps e, nas costas, os latíssimos dorsais (músculos nas laterais das costas, entre axilas e cintura) e os trapézios médio e baixo (área onde as escápulas se encontram).

Como aumentar suas repetições na barra (ou fazer a sua primeira)

Muitas pessoas procuram partir diretamente para a barra e simplesmente não conseguem elevar o corpo. Ou então, conseguem fazer algumas repetições e acreditam que o esforço no próprio exercício é o que vai fazer com que elas aumentem. Mas esse não é o caso. Abaixo, Thiago explica as melhores alternativas para atingir seu objetivo

:: Treinar no grávitron

“Este equipamento simula o exercício com auxilio de uma plataforma no movimento de subida, assim você não precisa segurar todo o peso corporal sozinho”, explica ele. “Aos poucos, vá reduzindo os pesos auxiliares até que você consiga realizar usando somente o próprio peso do corpo.”

:: Exercitar os músculos com exercícios auxiliares

De fato, segundo o estudo citado, fortalecer os músculos envolvidos no pull-up com outros exercícios é a maneira mais eficaz de melhorar seu desempenho no movimento. O objetivo aqui é fazer com que todos os músculos exigidos tenham força suficiente para, coletivamente, erguer seu corpo. “Puxada de polia é ótimo para fortalecer as costas enquanto exercícios como a rosca direta vão fortalecer os braços, por exemplo”, conta Thiago.

Pronto para aumentar suas repetições na barra? Inclua os exercícios a seguir na sua rotina:

  • Para o core: Aposte em séries de abdominais ou pranchas isométricas.
    • Como fazer: não esqueça de contrair os músculos do abdômen tanto no movimento de subida do abdominal regular quanto na prancha. Manter essa musculatura ativada é o que vai fazer com que a musculatura seja atingida.
  • Para os lats: A remada é ideal para essa região.
    • Como fazer: escolha um halter que apresente certa resistência para você (nem tão leve nem tão pesado). Leve o tronco para frente dobrando o corpo pelo quadril, de maneira que o peito fique quase paralelo ao chão. Dobre levemente os joelhos e, segurando o halter em uma das mãos, com braços “soltos” abaixo dos ombros, suba o acessório dobrando os cotovelos até que o halter fique próximo à altura do peito. Depois, desça o halter vagarosamente. O movimento também pode ser feito na polia.
  • Para os bíceps: Invista em exercícios de rosca direta e vá aumentando o peso dos halteres conforme for dominando o movimento.
    • Como fazer: Em pé, mantenha os pés afastados na largura do quadril e os joelhos levemente flexionados. Segure os halteres com os braços estendidos ao lado do tronco e palma das mãos voltadas para a frente. Flexione os braços e leve os pesos até aproximadamente a altura dos ombros. Depois, desça devagar até quase estender os braços.
  • Para os trapézios: Puxada alta frontal na polia (ou o aparelho conhecido como pulley) são ótimas para trabalhar toda essa área.
    • Como fazer: sentado de frente para a barra, segure-a na parte onde ela sobra com a palma das mãos virada para frente. Puxe para baixo procurando levar as escápulas em encontro uma com a outra. Volte a barra para cima vagarosamente, sem soltar todo o peso de uma vez.