O açúcar das frutas está liberado?

“Coma mais frutas e vegetais” é uma das recomendações básicas de nutrição para ter mais saúde. “Coma menos açúcar” é outra. Mas sendo que as frutas são alimentos ricos em açúcares, como é possível seguir essas duas recomendações ao mesmo tempo? A nutricionista Fúlvia Hazarabedian, head da plataforma de nutrição Bio Nutri, esclarece as dúvidas sobre o açúcar das frutas.

“Fast Food da natureza”

As frutas muitas vezes recebem essa denominação, não só por serem fáceis e rápidas de “preparar” — a maioria só exige uma boa lavagem — mas também por terem uma quantidade considerável de açúcar em sua composição.

Mas estamos falando de um outro tipo de açúcar: a frutose. Ela não afeta o nosso organismo da mesma maneira que o açúcar adicionado pois, como explica Fúlvia, ela aparece na natureza sempre em conjunto com outros nutrientes como fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes que, juntos, agem “neutralizando” o efeito do açúcar.

Por conta dos benefícios desse “coquetel de nutrientes”, uma revisão de nove estudos feita pela Universidade de Paris descobriu que cada porção diária de fruta consumida reduz o risco de doenças cardíacas em 7%.

O problema está quando eliminamos parte desses nutrientes — ao bater as frutas para um suco, por exemplo. Ao fazer isso, as fibras perdem seu valor e a digestão da frutose será prejudicada.

Portanto, a maneira ideal de se consumir frutas é in natura. Dessa maneira, você consome as fibras e antioxidantes junto ao nutriente. Além disso, a mastigação (em oposição ao ato de beber o suco) impede que a frutose chegue toda de uma vez ao fígado, o sobrecarregando.

É possível comer frutas em excesso?

As evidências sugerem que a frutose pode causar danos quando consumida em excesso. No entanto, não há frutose suficiente nas frutas para causar preocupação.

A preocupação deve ser quando a frutose é adicionada artificialmente em alimentos processados.

Frutas x emagrecimento

Se você está confortável com seu peso e quer mantê-lo, a indicação da nutricionista é consumir 2 a 5 porções de fruta por dia.

No entanto, elas possuem bastante calorias e, por isso, podem sabotar sua dieta, se seu objetivo é emagrecer. “Se você quer perder peso, é necessário controlar a ingestão desses alimentos e priorizar as frutas com menos valor calórico como morando, frutas vermelhas e maçã”, diz Fúlvia.

Mas não deixe de consumi-las nesse caso, já que, sendo ricas em fibras, elas ainda vão te manter saciado por mais tempo, evitando que você coma “besteiras” ao longo do dia por picos de fome, como mostra um estudo publicado na National Library of Medicine.

Conclusão

Frutas são saudáveis para a maioria das pessoas — a única contraindicação é para indivíduos com intolerância. O açúcar nelas não é prejudicial e não está presente em quantidade suficiente para que haja excesso do consumo.

No entanto, pessoas que querem emagrecer devem escolher as frutas certas para consumir — mas nunca deixar de consumi-las, já que elas inclusive ajudam na perda de peso.