Alongamentos para fazer enquanto trabalha

O profissional de educação física da Bio Ritmo ensina 5 exercícios para evitar dores em frente ao computador

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alongamentos no trabalho

Os problemas musculares causados pelo trabalho não se limitam apenas a quem faz trabalho braçal. Uma pesquisa da University of Winsconsin (EUA) mostrou que o movimento repetitivo, a postura inadequada e a permanência na mesma posição típicos de quem trabalha em escritórios podem causar ou piorar os distúrbios musculoesqueléticos. Por isso, é ideal fazer algumas pausas, levantar da frente do computador e apostar em alongamentos rápidos mas certeiros.

Problemas de trabalhar em frente ao computador

Os hábitos que construímos em nossa mesa podem contribuir para desconfortos e problemas de saúde, incluindo:

  • Dores no pescoço e ombro;
  • Obesidade;
  • Distúrbios músculo-esqueléticos (como problemas nas articulações);
  • Stress;
  • Dor na região lombar;
  • Risco de doenças vasculares;
  • Túnel do carpo (formigamento causado por um nervo comprimido no punho).

E, de acordo com pesquisa da Mayo Clinic, passar mais de quatro horas por dia em frente à tela sem se movimentar pode aumentar o risco de morte por qualquer causa em 50%.

Vantagens de alongar no trabalho

A boa notícia é que os alongamentos são exercícios eficazes contra esses riscos e podem ser feitos em qualquer lugar.

Uma análise de programas de alongamento em locais de trabalho descobriu que o alongamento melhora a amplitude de movimento, a postura e proporciona alívio do stress. Um estudo também sugere que o alongamento periódico no local de trabalho reduz a dor em até 72%.

E não precisa se preocupar com o tempo longe de seus afazeres. Uma outra pesquisa recente descobriu que as pausas para movimentos não comprometem a produtividade.

5 Alongamentos para fazer no trabalho

Ramon Barros, profissional de educação física e influenciador técnico da Bio Ritmo ensina abaixo alguns movimentos que você pode fazer sem sair de perto da sua cadeira.

Lembre-se de respirar normalmente durante os alongamentos e nunca prenda a respiração. A cada alongamento, você pode ficar mais flexível. Não vá além do que é confortável.

1- Flexão do Tronco – 3 séries entre 20 e 30 segundos
Com os dois pés no chão e joelhos levemente dobrados, coloque as mãos sobre as costas da cadeira e incline-se para frente, realizando uma flexão do tronco e alongando a região dorsal.

2- Extensão no Joelho – 3 séries entre 10 e 20 segundos
Coloque um pé sobre o assento da cadeira e deixe ele reto, com a ponta do dedo apontando para o dedo. Dobre o tronco para frente para apoiar as mãos nas costas da cadeira. Esse é um alongamento da região posterior da coxa.

3- Torção do Tronco – 3 séries entre 10 e 20 segundos
Na posição semi ajoelhado, com um joelho no chão e o outro à frente, dobrado em 90 graus e com pé no chão, coloque a mão oposta à perna da frente atrás da cabeça e a outra mão na parte interna dessa perna, fazendo uma leve torção do tronco.

4- Pose número 4 – 3 séries entre 10 e 30 segundos
De frente pra as cosas da cadeira, realize a pose do número quatro com as pernas, em seguida, leve o quadril para trás como se sentasse na perna de base, alongando o glúteo. Use as costas da cadeira para equilíbrio.

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5- Afundo Alongado – 3 séries entre 20 e 30 segundos
Coloque as duas mãos nas laterais do assento e deixe uma perna logo ao lado dela, levando a outra perna para trás em um alongamento amplo. O calcanhar não precisa ficar no chão mas é importante manter a sola da parte da frente do pé apoiada — e não se apoiar nos dedos.

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