Café da manhã proteico: 3 opções fáceis e deliciosas

Adicionar proteína na sua refeição matinal oferece uma série de benefícios

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café da manhã proteico

Como é o seu café da manhã? Só um pão com manteiga? Algumas frutas com granola? Pois saiba que investir em uma refeição matinal mais rica em proteína traz diversas vantagens para sua saúde e para seu objetivo (seja perder peso, manter ou construir músculo). A seguir, te contamos os benefícios de um café da manhã proteico e 4 opções fáceis de preparar para começar bem o dia.

Benefícios de adicionar proteína ao seu café da manhã

Satisfação garantida

Um café da manhã que contém pelo menos 30g de proteína retarda a liberação do hormônio grelina, que desencadeia a sensação de fome. Consumir proteína no café da manhã também aumenta a liberação de hormônios da saciedade, ajudando você a se sentir mais satisfeito por mais tempo.

Perda de peso

Uma pesquisa publicada no American Journal of Clinical Nutrition mostrou que adicionar proteínas ao seu café da manhã contribui para a perda e a manutenção de peso (ou seja, você não recupera os quilos perdidos com tanta facilidade).

Níveis de açúcar saudáveis

Quebrar o jejum com carboidratos (como o pão, frutas e granola citados) e nenhuma proteína pode levar a picos de açúcar no sangue, o que causa stress no pâncreas e aumenta o risco de diabetes tipo 2.

Aumento do desempenho

Ao tomar o café da manhã antes do treino (especialmente aquele com duração de 60 minutos ou mais), você energiza seus músculos e evita que seu corpo acesse os estoques de proteína para recuperação. É por isso que pesquisas mostram que a proteína no café da manhã ajuda a aumentar os músculos, além de melhorar sua imunidade.

Quanto de proteína ingerir

“A quantidade de proteína depende do seu objetivo (perda, manutenção ou aumento de peso) e, baseado nisso, varia de 0,8 a 1,2 g por quilo corporal por dia”, diz Fúlvia Hazarabedian, nutricionista e head da plataforma de nutrição Bio Nutri.

Esse cálculo deve ser feito e, então, dividido entre as refeições que você faz ao longo do dia. Isso porque, se você comer toda a quantia diária indicada de proteína em uma só refeição, o organismo não consegue processá-la.

Opções de café da manhã proteico

Fúlvia separou 3 opções fáceis de fazer e deliciosas, para que você não fique só nos ovos mexidos.

1- Crepioca de frutas com whey

Massa:

  • 1 ovo inteiro +
  • 1 clara +
  • 1 colher (sobremesa) de tapioca +
  • canela a gosto.
    Misture tudo e coloque em uma frigideira antiaderente por cerca de 2 minutos para cada lado.

Recheio:

  • 1 dose de whey +
  • 1 xícara de leite vegetal (ou desnatado).
    Mexa até virar um creme e despeje por cima da crepioca. Acrescente frutas picada (banana e/ou morango).

2- Omelete de claras

  • 2 ovos inteiros +
  • 2 claras +
  • tomate picado a gosto +
  • cebola a gosto +
  • temperos de sua preferência.
    Misture tudo e coloque em uma frigideira até dourar (cerca de 2 minutos). Vire e faça o mesmo do outro lado. Pode comer com pão integral, ou torradas integrais.

3- Hommus e shake (opção vegana)

Para facilitar, Fúlvia indica comprar o hommus pronto (vendido em supermercados) e comer uma porção com torrada, pão integral ou mesmo massa de tapioca. Para aumentar a quantidade de proteína, a nutricionista diz para conciliar com um copo de whey vegano de sua preferência.