Dieta à base de plantas: o que é e como incluir na rotina

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dieta à base de plantas

Já ouviu falar em dieta à base de plantas (ou plant based)? O termo tem chamado atenção e vem ganhando notoriedade entre quem escolhe ter uma alimentação cada vez mais saudável. Mas, afinal, o que seria uma alimentação plant based?

A dieta à base de plantas é uma dieta à base de alimentos vegetais, com refeições que contenham ingredientes frescos —ou seja, que incluam mais frutas, verduras, legumes e alimentos minimamente processados e reduzam drasticamente os alimentos industrializados e a proteína animal.

Qual a diferença entre a dieta à base de plantas e vegetarianismo e veganismo?

A dieta à base de plantas, como dito acima, é aquela em que a pessoa escolhe incluir cada vez mais ingredientes naturais em sua alimentação, evitando os alimentos processados. 

O vegetarianismo, por sua vez, exclui da alimentação todos os tipos de carne, aves, peixes e seus derivados, podendo ou não utilizar laticínios ou ovos. Já o veganismo “é a prática de não utilizar produtos oriundos do reino animal para nenhum fim (alimentar, higiênico, de vestuário etc.)”, explica Fúlvia Hazarabedian, nutricionista e head da plataforma de nutrição Bio Nutri.

Os vegetarianos e veganos podem ser classificados da seguinte maneira:

  • Ovolactovegetariano: utiliza ovos, leite e laticínios na alimentação
  • Lactovegetariano: não utiliza ovos, mas faz uso de leite e laticínios
  • Ovovegetariano: não utiliza laticínios, mas consome ovos
  • Vegetariano estrito: não utiliza nenhum derivado animal na alimentação.
  • Vegano: indivíduo vegetariano estrito que recusa, também, o uso de componentes animais não alimentícios — como vestimentas de couro, lã e seda, assim como produtos testados em animais.

Os principais alimentos para incluir em uma dieta à base de plantas

Os principais alimentos que você deve incluir — ou aumentar o consumo — em uma alimentação plant based são leguminosas (feijões, lentilha, grão de bico), grãos integrais (arroz integral, milho, trigo em grãos), tubérculos (batata-doce, inhame, mandioquinha), hortaliças, frutas, legumes, leites vegetais, cogumelos e oleaginosas.

Os benefícios da dieta à base de plantas

Segundo Fúlvia, alimentação à base de plantas oferece nutrientes e antioxidantes essenciais que reduzem o risco de algumas patologias, como diabetes e doenças cardíacas.

A alimentação plant based é completa em vitaminas, proteínas e nutrientes?

A dieta à base de plantas é uma dieta saudável e completa, já que não exclui — apenas diminui — o consumo de proteína animal. Já o vegetarianismo é completo apenas em proteínas e minerais, mas não em vitaminas, de acordo com Fúlvia. Apenas a vitamina B12 está ausente na dieta vegetariana estrita, pois as plantas não a têm em sua composição. “A fonte desta vitamina para os vegetarianos é em alimentos enriquecidos com ela ou utilizando suplementação”, explica a nutricionista.

Porém, é preciso tomar cuidado ao decidir se tonar vegetariano: se este tipo de dieta não for bem conduzida ou orientada, pode favorecer deficiências de nutrientes específicos, como vitamina B12, vitamina D, ferro, zinco, cálcio e ômega 3.

Aderindo à dieta à base de plantas

Caso deseje ter uma alimentação plant based, a primeira atitude a tomar é procurar um nutricionista, que irá te orientar durante esse processo de transição (que tal marcar sua consulta — presencial ou a distância, clicando aqui?).

O passo seguinte é realizar cortes graduais de alimentos de origem animal e/ou processados e buscar receitas diferentes de alimentação à base de vegetais, se inspirando para aumentar as possibilidades de refeições saudáveis e saborosas.

Receitas e formas de fazer alimentos plant based

Café da manhã e lanches durante o dia:

Almoço/ Jantar:

  • Tubérculos/grãos integrais (arroz integral, purê de batata-doce, mandioca cozida, macarrão com legumes)
  • Leguminosas cozidas (feijão, lentilha, salada de feijão branco e vinagrete)
  • Salada de hortaliças (alface, rúcula)
  • Legumes crus (pepino, beterraba e cenoura ralados, tomate com gergelim)
  • Verduras refogadas (couve, espinafre, repolho)
  • Legumes refogados/assados (ratatouille).