Os 5 melhores exercícios para fortalecer as costas

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exercícios para fortalecer as costas

Nós apostamos que você passa muito tempo do seu dia sentado e/ou ao celular, acertamos? Se sua resposta foi positiva, temos certeza de que você pode — e deve! — se beneficiar dos exercícios para fortalecer as costas.

Isso porque, por mais que você talvez não perceba, utiliza suas costas para diversas atividades. Além disso, a região sustenta todo nosso corpo. Por fim, fortalecer esta musculatura ajuda a aliviar as dores no local, principalmente para quem passa grande parte do dia em pé ou sentado.

Como deve ser o treino de quem deseja fortalecer as costas?

De acordo com Diego Villalobo, gerente do departamento técnico da Bio Ritmo, o treino para as costas exige um certo grau de atenção em sua execução, sendo importante ter concentração e consciência corporal ao realizar a contração muscular específica sem esforço desnecessário de outro grupo muscular.

Além disso, quando falamos de treino para as costas, existem algumas regiões específicas deste grande grupamento:

  • Lombar: os casos de maiores queixa de dores são nesse local, justamente pelo fato de ser a região que faz a sustentação do corpo, por isso a necessidade do fortalecimento desta região para suportar a sobrecarga e melhorar a estabilização e o equilíbrio;
  • Dorsal: o fortalecimento desta região auxilia na postura corporal e protege a coluna — evitando incômodos;
  • Cervical: quando fortalecida, reduz as dores da tensão do dia a dia ocasionadas pelo stress ou pela má-postura (muitas vezes causada pela constante utilização do celular).

Os benefícios dos exercícios para fortalecer as costas

Quando essas três regiões estão fortalecidas, a postura é melhorada e corrigida, evitando as dores — ou melhorando as já existentes. 

Não menos importante: as costas servem de apoio para execução de exercícios para o restante do corpo, tanto para membros inferiores quanto para membros superiores.

Dentro da Bio Ritmo temos algumas atividades que podem ser feitas tanto para fortalecimento quanto para o alongamento desta região. 

Para trabalhar o fortalecimento, temos musculação; Squad, Burn e Race, que são treinos coletivos que exigem o esforço desta musculatura; o CORE; o BodyPump etc. 

Já o Flow, Bio Postural, Pilates e Yoga, além de fortalecer, irão ajudar na descompressão já citada anteriormente, junto com os benefícios do alongamento.

É necessário alongar-se antes ou depois do treino para as costas?

O alongamento dessa região traz aumento da elasticidade, melhorando a circulação e, principalmente, reduzindo o stress e a compressão nas articulações — sendo uma forma de aliviar as dores nas costas.

De acordo com Diego, a prática pode ser feita antes ou depois do treino: o importante é lembrar de fazer sempre!

Os 5 melhores exercícios para fortalecer as costas

1 – Puxada Frontal

O movimento é semelhante ao da barra fixa pegada pronada, porém, ao invés de erguer o corpo, a barra é trazida em direção ao tronco. Os principais músculos trabalhados são o latíssimo — do dorso—, trapézio e bíceps. 

2 – Remada Curvada Supinada

Curve o corpo a frente e segure a barra com pegada supinada e as mãos na mesma distância da linha dos ombros. Depois, puxe a barra em direção ao abdômen até contrair o máximo a dorsal, e retorne à posição inicial. O latíssimo do dorso é o principal músculo trabalhado.

3- Remada Cavalinho

Apoie um triângulo na barra ou segure diretamente, curve o tronco um pouco à frente e puxe a barra em direção ao corpo até ela estar próxima dele. Depois, estenda os braços até retornar à posição inicial. Latíssimo do dorso, trapézio, deltoide posterior e romboides são trabalhados neste exercício.

4 – Levantamento Terra

Um dos exercícios mais completos da musculação, o levantamento terra certamente será uma grande ferramenta para treinar a dorsal, porém, exige mais atenção em sua execução.

Com a barra no solo, e os pés posicionados alinhados com os joelhos, flexione estes últimos e segure a barra com pegada pronada e mãos alinhadas com os ombros. Levante a barra, estendendo joelhos e quadris até estar totalmente de pé. Depois, flexione os joelhos descendo a barra até as anilhas tocarem o solo novamente.

Mesmo que os principais músculos ativados no exercício sejam posteriores da coxa e glúteo, os eretores da espinha, latíssimo do dorso e trapézio também têm uma grande ativação.

5- Hiperextensão Lombar

Deitado(a) no solo de bruços, com pernas e braços estendidos, efetue o movimento de estender o tronco, contraindo a musculatura. A região lombar é o principal grupo muscular trabalhado.